Διατροφή για Καθαρό Μυαλό

 

Χριστιάνα Φιλίππου Χαριδήμου MS, RD, PhDcan

Εγγεγραμμένη Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Αντιπρόεδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων,

Ενεργό Μέλος Αμερικάνικου Συνδέσμου

Τηλ. 22 669773   Φαξ. 22 667452

Email – evelina@cytanet.com. cy

 

Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στη συγκέντρωση και στην πνευματική διαύγεια.  Άλλες στην ηρεμία και στον ήρεμο ύπνο. «Είμαστε ότι τρώμε». Λέμε και είναι πέρα για πέρα αληθινό. 

 

Η Σημασία Της  Σωστής Διατροφής

Η διατροφή αποτελεί ο ‘καύσιμο¨ για την καλή φυσική κατάσταση. Είναι υπεύθυνη για την σωματική, πνευματική και μαθησιακή ανάπτυξη του παιδιού και  διασφαλίζει  μια υγιεινή εγκυμοσύνη και ένα πετυχημένο θηλασμό. Σε συνδυασμό με την άσκηση βοήθα σε μια παραγωγική ζωή και μειώνει τους κίνδυνους για ορισμένα προβλήματα υγείας,

 

Είναι γνωστό ότι  5 στις 10 κύριες αιτίες ανικανότητας ή/ και θανάτου (καρδιοπάθειες, ορισμένα είδη καρκίνου, διαβήτης, εγκεφαλικό/ κυκλοφοριακά προβλήματα, οστεοπόρωση) είναι άμεσα συνδεδεμένα με την κακή διατροφή.

 

Η σωστή διατροφή είναι ο θεμέλιος λίθος για την υγειά του ατόμου. Συμβάλει στην πρόληψη και θεραπεία διάφορων προβλημάτων υγείας. Η κακή διατροφή μπορεί να αποβεί ολέθρια.

 

Η διατροφή συμβάλει στην μείωση των κινδύνων παχυσαρκίας, υπέρτασης, υπερλιπιδεμίας, χολολιθίασης, νεφρολιθίασης, σιδηροπενικής αναιμίας- οι οποίοι αποτελούν παράγοντες κινδύνου για σοβαρότερα προβλήματα υγείας .

 

1. Σκέψη και Ηρεμία

Πως κάποιες τροφές επηρεάζουν τον εγκέφαλο και το πνεύμα:

Υπάρχουν τροφές και βότανα που βοηθούν στην σκέψη και ηρεμία.

 

Καφεΐνη

l  1- 2φλ / μέρα μπορεί να προκαλέσει πνευματική υπερκινητικότητα στα άτομα που είναι ευαίσθητα  στην καφεΐνη

lΥπερβολική κατανάλωση (4-10φλ) προκαλεί πνευματική ευερεθιστικότητα, μειωμένη ποιότητα ή απώλεια ύπνου, νευρικότητα

lΑπότομη αποχή από υπερβολική ποσότητα καφεΐνης προκαλεί πονοκέφαλους

 

 

2. Πνευματικής Ενέργειας

lΥπάρχουν φαγητά που βοηθούν στη ενδυνάμωση της πνευματικής ενέργειας

και είναι αναγκαία για την λειτουργία του εγκεφάλου του παιδιού, έφηβου και αθλητή. Αυτά είναι η ενέργεια, τα μακροθρεπικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

 

3. Ενέργεια

Οι ημερήσιες Θερμίδες σύμφωνα  με κληρονομικότητα,  γένος, ύψος, ηλικία, σκελετό, βάρος, ποσοστό λίπους, φυσική κατάσταση και ενεργητικότητα

(37-41 kcal/kg, μέτρια ενεργητικότητα  ή 44-50 kcal/kg  για αυξημένη ενεργητικότητα)

 

4 Οξυγόνο

Τα μακροθρεπτικά συστατικά προσφέρουν οξυγόνο και γλυκόζη στον εγκέφαλο:

l Υδατάνθρακες (4kcal/g)- 55-58% ολικών θερμίδων

l Πρωτεΐνες (4kcal/g)       - 12-15%

l Λίπος(9kcal/g)                - 25-20%

 

5. Υδατάνθρακες

Οι Υδατάνθρακες βοηθούν στην διατήρηση της γλυκόζης του αίματος, αντικατάσταση του γλυκογόνου  που χρησιμοποιήθηκε κατά την διάρκεια της άσκησης και είναι  πηγή ενέργειας του εγκέφαλου.

 

Πηγές Υδατανθράκων (6-10g/kg/day) είναι: Δημητριακά , ψωμί, πατάτα, ρύζι, Πλιγούρι, μακαρόνια, φρούτα, λαχανικά, γάλα, μέλι, ζάχαρη

 

 

6 Πρωτεΐνη

Η Πρωτεΐνη είναι ο κτίστης σώματος: ανανέωση και αναπλήρωση των κυττάρων

l1.2-1.4g/kg/day( αθλητές αντοχής)

l1.6-1.7g/kg/day (αντίσταση/δύναμης αθλητές )

l 0.8-1g/kg/day (μη αθλητές)

 

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι: κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα ή 30γρ τυρί

αυγό, 2/3-1φ όσπρια/σόγια, 2 Κ φυστικοβούτυρο  ή 30γρ ξηροί καρποί

 

7. Λίπη

Τα Λίπη προσφέρουν ενέργεια , λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα αναγκαία λιπαρά οξέα.

Όταν ο λίπος στην διατροφή είναι λιγότερο από 15% των ολικών θερμίδων τότε παρατηρεί μειωμένη πνευματική και σωματική απόδοση.

Τα Ω3 & Ω-6  λιπαρά οξέα αναγκαία για τη συγκέντρωση, μνήμη και ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και τα Ω-3 βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά την εμβρυϊκή ηλικία

 

 

Πηγές των ω3 λιπαρών οξέων -

Linolenic Acid – λινολενικο οξύ

Λίπη και λάδια (canola, σογιέλαιο, καρύδια, σπέρμα σιταριού και τα παράγωγα τους)

Ξηρή καρποί και σπόροι (καρύδια, σόγια

Λαχανικά (φασόλια σόγιας

EPA + DHA

Μητρικό γάλα

Ψάρι (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντσούγιες, ρέγκα, πέστροφα, σαρδέλες (ή μπορούν να παραχθούν από το linolenic acid)

 

 

Πηγές Των Ω6 Λιπαρών Οξέων

Linoleic Acid – λινολεικό οξύ

Φυτικά λάδια (καλαμποκέλαιο, safflower, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιανθέλαιο)

Arachidonic Acid – αραχιδονικό οξύ

Κρέας (μπορεί όμως να παραχθεί από το linoleic acid)

 

  

8. Καλή Συγκέντρωση

Τα μικροθρεπτικά συστατικά : Βιταμίνες / Ιχνοστοιχεία

 

Οι Βιταμίνες/ Ιχνοστοιχεία βοηθούν στην ενδυνάμωση του εγκέφαλου, βοηθούν στην συγκέντρωση, στην απορρόφηση πληροφοριών, ηρεμία , αντοχή , ήσυχο ύπνο , λιγότερες διακυμάνσεις στην διάθεση/ συμπεριφορά. Αυτά είναι η  βιταμίνη Γ, σύμπλεγμα Β Βιταμινών, Φιλικόν, Βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, Σίδηρο ψευδάργυρος , μαγνήσιο, χρώμιο, σελινιού, ιώδιο, βόριο, χολίνη, Βιταμίνη Γ (ascorbic acid)

 

Άλλοι Παράγοντες Που Επηρεάζουν

lΠρόγευμα

lΏρες Γεύματος

lΤρόπος Μαγειρέματος

lΦυτοχημικά/ Αντιοξειδωτικές Ουσίες

lΒότανα ( χαμομήλι, βάλσαμο, μάραθο, λεβάντα, valerian, , γλυκολέμονο